Nhân dịp
phóng viên Ngy Thanh viết về lúa gạo trong bài “Đố Ai Biết Lúa Mấy Cây”, xin
tìm hiểu xem nên ăn gạo gì khi hữu sự. Vì bà con mình thường rỉ tai nhau là
ăn gạo này, tránh gạo kia nếu bị bệnh Tiểu Đường hoặc dư kí.
Cơm gạo
là món ăn vừa căn bản, sẵn có và ưa thích của bà con ta, nhưng, theo một số
nhà dinh dưỡng, nếu không để ý thì một vài loại gạo có thể tăng đường huyết
tới mức độ đáng ngại.
Lúa gạo
nằm trong nhóm Carbohydrat (còn gọi là Saccharid), một trong ba loại thực
phẩm chính của con người. Đó là Carbohydrat, chất đạm protein và chất béo
lipid.
Carbohydrat cần thiết để duy trì một cơ thể lành mạnh đặc biệt là những tế
bào não bộ.
Để hoạt
động hữu hiệu, tế bào não cần rất nhiều năng lượng mà nguồn cung cấp duy
nhất là từ glucose, một thành phần cấu tạo của carbohydrat. Vì thế, khi
không tiêu thụ đầy đủ glucose, cơ thể sẽ mỏi mệt, chóng mặt, kém phối hợp,
kém tập trung, tâm trạng trở nên bất an, lo lắng. Lý do là không được tiếp
tế glucose, não sẽ rút các chất này từ kho dự trữ ở gan và cơ bắp hoặc tổng
hợp glucose từ các thực phẩm không có carbohydrate như chất béo. Mà kho thì
không nhiều, mau hết đưa tới hậu quả xấu cho sức khỏe.
Carbohydrat gồm có đường, tinh bột (Starch) và cellulose và được chia làm
nhiều loại:
a.
Saccharide đơn có một đơn vị đường như:
- glucose
còn gọi là đường bắp hoặc đường dextrose nho;
-fructose
là đường ngọt nhất, có trong trái cây, rau, mật hoa và
-galactose không có trong thiên nhiên mà do cơ thể tiêu hóa đường lactose
trong sữa mà ra.
Glucose
là dạng carbohydrate lưu hành trong máu và trực tiếp cung cấp năng lượng cho
tế bào cơ thể.
b.Saccharide đôi có 2 đơn vị đường:
-sucrose
ngọt nhất trong số các carbohydrate, gồm có glucose và fructose, và được lấy
ra từ mía và củ cải;
-lactose
là đường chỉ có trong sữa gồm một phân tử glucose và galactose. Nhiều dân
châu Á và châu Phi không dung nạp được lactose vì không có men tiêu hóa
lactase. Mỗi khi uống sữa tươi là họ bị tiêu chảy.
-Mannose
là đường mà nhiều người cho là có thể giảm rủi ro mắc bệnh nhiễm trùng đường
tiểu tiện và
-Maltose
hoặc đường mạch nha có trong mầm lúa mạch, được dùng trong việc làm bia,
rượu wisky.
Đường đơn
và đôi có nhiều điểm tương đồng như: cùng hòa tan trong nước, cùng ngọt, kết
tinh và cùng gọi là đường vì có tiếp ngữ “ose” nghĩa là đường.
c.Đa
Saccharide như cellulose, tinh bột và glycogen.
-Tinh bột
là thành phần chính của chế độ ăn uống và là dạng tồn trữ carbohydrate trong
nhiều thực vật.
Tinh bột
do nhiều đơn vị glucose liên kết và có hai thành phần chính là α-amylose và
amylopectin. Tỷ lệ 2 phân tử này cao thấp tùy theo loại carbohydrate. Theo
các nhà nghiên cứu thực phẩm có nhiều amylose được tiêu hóa và hấp thụ chậm.
Tinh bột được tiêu hóa bằng men amylase.
-Cellulose gồm nhiều đơn vị đường glucose kết hợp và là thành phần cấu tạo
quan trọng ở vách cứng của tế bào thực vật. Tuy con người không tiêu hóa
được nhưng cellulose có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Trâu, bò,
ngựa, dê có thể tiêu hóa cellulose nhờ có các vi khuẩn cộng sinh ở dạ dày.
-Glycogen
là dạng dự trữ của glucose trong gan và cơ bắp của người và các động vật,
tương tự như tinh bột ở thực vật.
Chỉ Số Đường Huyết
Từ hơn ba
thập niên vừa qua, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một vai trò quan trọng khác
của thực phẩm carbohydrat đối với sức khỏe con người. Đó là khái niệm Chỉ Số
Đường Huyết (Glycemic Index) của mỗi loại thực phẩm chứa carbohydrate. Thực
phẩm gốc động vật như thịt cá có lượng carbohydrate không đáng kể, không ảnh
hưởng tới đường huyết cho nên không có CS ĐH..
Chỉ Số
Đường Huyết (CSĐH) là mức nhanh/ chậm của Carbohydrat trong một loại thực
phẩm có thể ảnh hưởng tới đường huyết sau bữa ăn từ 2-3 giờ đồng thời cũng
kích thích tuyến tụy sản xuất insulin. Mỗi loại thực phẩm có tốc độ
khác nhau để chuyển thành glucose trong máu. Thực phẩm chuyển hóa mau
tăng đường huyết nhanh có CSĐH cao hơn đồng loại phân hóa chậm, nâng đường
huyết từ từ, có CSĐH thấp.
Chỉ số
được xếp hạng từ 0 tới 100 tùy theo thực phẩm đó tăng đường huyết nhiều hoặc
ít. 100 là CSĐH của đường glucose được nhiều nhà nghiên cứu dùng làm mốc để
so sánh. Glucose xuất hiện trong máu ngay sau khi tiêu thụ. Chỉ số này
diễn tả phẩm chất (quality) của carbohydrate trong món ăn chứ không phải số
lượng (quantity) Carbohydrat trong món ăn.
Chẳng hạn
CSĐH của gạo Jasmine Thái Lan là 109 thì gạo Ấn độ Basmati thấp hơn, 58. Như
vậy gạo Thái lan nâng đường huyết nhanh, cao hơn gạo Ấn độ.
Khái niệm
CSĐH được khởi xướng ở Canada, rất phổ biến ở Úc rồi lan sang Âu châu và Hoa
Kỳ. Khái niệm này được cho là có vai trò đáng để ý đối với bệnh nhân tiểu
đường, vận động viên và người mập phì vì sẽ giúp họ lựa chọn thực phẩm
carbohydrate thích hợp với hiện trạng.
Theo các
nhà nghiên cứu, liên tục tiêu thụ thực phẩm Carbohydrat có CS ĐH cao sẽ đưa
tới một số hậu quả:
-Insulin cao sẽ báo hiệu
cho gan hay là năng lượng cần thiết cho cơ thể đã có đủ, không cần lấy năng
lượng từ kho dự trữ chất béo.
-Đường glucose trong máu
cao không dùng hết sẽ được chuyển sang chất béo để dự trữ.
Và hậu
quả là sẽ lên cân.
Ngoài ra,
tuyến tụy liên tục sản xuất insulin vì đường huyết cao sẽ khiến cho cơ thể
quen với hormon này cũng như tuyến tụy suy vì làm việc quá sức. Hậu quả là
insulin ngày một ít và trở nên kém hiệu nghiệm trong việc đưa glucose vào tế
bào và hậu quả là có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, mập phì, bệnh tim.
Ngược lại, dùng thực phẩm có CS ĐH
thấp có thể giảm rủi ro tiểu đường loại 2, bệnh tim, giảm rủi ro mập phì
Mức độ CS ĐH
Thấp:
bằng hoặc dưới 50
Trung
bình: từ 55-70
Cao: bằng
hoặc trên 70.
Những yếu tố ảnh hưởng tới CSĐH
Nhiều yếu
ảnh hướng tới CS ĐH:
-Cấu trúc
của của thực phẩm chứa Carbohydrat: nhiều amylose, thực phẩm chậm tiêu hóa
vì các vòng glucose gắn bó với nhau, sẽ có CS ĐH thấp. Ngược lại nhiều
amylopectin có CS ĐH cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa
vào máu.
-Thực
phẩm được làm tinh khiết (refined) quá kỹ không còn lớp cám hoặc thực phẩm
đã được chế biến (processed) có CS ĐH cao hơn thực phẩm thô sơ.
-Thực
phẩm đã được nghiền vụn, xốp, mỏng, các dạng Carbohydrat bột đều dễ tiêu hóa
và có CS ĐH cao. Ngược lại thực phẩm nguyên dạng nhiều hạt có CS ĐH thấp.
-Thực
phẩm do nấu chín lâu có CS ĐH cao vì thức ăn đã biến dạng, dễ dàng chuyển
hóa ra glucose, sẵn sàng vào máu.
-Sự hiện
diện các chất khác trong thực phẩm: chất béo, chất đạm, chất chua làm chậm
sự tiêu hóa tinh bột sẽ giảm ảnh hưởng của carbohydrate lên đường huyết.
-Tốc độ
chuyển hóa của thực phẩm: chuyển hóa mau sẽ có CS ĐH cao hơn.
-Trái cây
chín mùi có CS ĐH cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển
ra đường.
Sau đây là chỉ số đường huyết của một số thực phẩm:
CS ĐH cao |
CS ĐH Trung Bình |
CS ĐH Thấp |
Đường Maltose
(Bia) |
Bánh làm bằng
lúa mạch |
Cháo yến mạch
đặc |
Củ cải nấu
chín |
Ngũ cốc hạt
quả khô ăn sáng |
Mì ống, mì
sợi |
Cà rốt nấu
chín |
Gạo lức Brown
rice |
Khoai lang |
Gạo trắng |
Củ cải đường
nấu chín |
Hạt đậu khô
|
Bánh kẹo |
Đậu Hà Lan |
Táo
|
Khoai tây
nướng |
Khoai tây
luộc |
Lê |
Hạt ngũ cốc
khô |
Bánh bằng lúa
mì |
Sữa nguyên
vẹn |
Bánh mì cứng
hình vòng
Bagels |
Ngô |
Đậu hình thận |
Bánh bột
trắng |
Nho |
Đậu lentils |
Mảnh bắp
chiên Corn chips |
Nước cam vắt |
Đậu Nành |
Mãng cầu |
Bánh kẹo yến
mạch |
Trái cây
nhiều nước như dưa hấu |
Chuối chín
cây |
Mỳ, bún trắng |
Nước táo |
Đu đủ |
Kiều mạch
Buckwheat |
Đậu đen |
Bánh làm bằng
hạt gạo |
Đậu pinto |
Rau màu xanh |
-Rượu có
rất ít Carbohydrat đặc biệt là rượu vang và wisky hầu như không có; bia có
khoảng 3-4 gr/100ml. Uống nhiều thì bia có thể ảnh hưởng đến đường huyết.
-Bún, mỳ
sợi có CS ĐH thấp ( 30-60) vì có cấu trúc đặc biệt với tinh bột nằm trong
mạng lưới đạm chất gluten khiến cho bún, mỳ chậm tiêu hóa.
-Đa
số các loại rau có ít Carbohydrat vì thế CS ĐH thấp ngoại trừ quả bơ
avocado, ngô, bí ngô, củ cải đỏ có chỉ số cao hơn, nhưng đều là thực phẩm
dinh dưỡng tốt vì có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.
-Thường
thường nước uống trên thị trường, đặc biệt là nước thể thao, đều có nhiều
đường để cung cấp năng lượng cho nhu cầu vận động cho nên đều có CS ĐH cao.
-Thịt,
cá, trứng hầu như không có Carbohydrat cho nên không thử nghiệm được theo
tiêu chuẩn của thực phẩm có Carbohydrat. Khi tiêu thụ riêng rẽ, các thực
phẩm này không có ảnh hưởng gì tới đường huyết.
Bây giờ xin đề cập tới lúa gạo.
Gạo mà bà
con ta thường dùng là gạo tẻ và gạo nếp.
Trên thị
trường, gạo được phân chia tùy theo hình dáng và độ dài ngắn cũng như mầu
sắc của hạt gạo:
a.Theo
màu sắc
-Gạo nâu
(Brown rice) mà ta thường gọi là gạo lức, gạo đỏ là gạo mà vỏ cám và nhân
gạo vẫn còn. Thực ra mầu có thể thay đổi từ vàng nhạt tới đỏ hoặc đen tía.
Cám và nhân chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, kẽm, sắt
và một ít chất béo. Vì có chất béo cho nên gạo cần cất giữ nơi nhiệt độ lạnh
để tránh ôi mùi dầu và dùng trong 6 tháng.
Gạo còn
cám nấu lâu và cơm gạo lức cần nhai lâu hơn gạo trắng. Ngày xưa, gạo đỏ vẫn
được gán cho là gạo của con nhà nghèo, thiếu tiền mướn thợ xay giã gạo cho
trắng, như người giầu tiền của.
-Gạo
trắng với lớp vỏ cám và nhân đã mất đi sau khi xay giã chà xát và có rất ít
chất dinh dưỡng. Gạo được bổ xung với vitamin, khoáng chất. Không có chất
béo, gạo cất giữ được lâu hơn.
Nấu cơm
gạo trắng mau hơn, hạt mềm dễ nhai dễ nuốt hợp với nếp sống thanh cảnh của
con nhà giầu , “gạo trắng, nước trong.”
b.Theo
hình dáng
Sau khi
xay giã, chạy máy, hạt gạo có thể là:
-Hạt dài.
Chiều dài của hạt gạo gấp 3 chiều ngang, sau khi nấu cơm rời rạc, xốp. Gạo
hạt dài còn rất ít chất xơ và chất dinh dưỡng do đó gạo bán trên thị trường
đều được tăng cường khoáng sắt, các sinh tố B.
-Hạt
trung bình chiều dài gấp đôi chiều ngang; khi nấu cơm mềm, ẩm, dính với
nhau.
-Hạt ngắn
bụ bẫm hơn với chiều dài nhỉnh hơn chiều ngang một chút, được dùng nhiều
trong món ăn shushi của Nhật cho nên còn gọi là gạo shushi.
Gạo nếp
không có amylose cho nên CS ĐH cao nhất.
Chỉ Số
Đường Huyết của gạo:
- Uncle Ben’s Converted Rice…44
- Gạo Ấn Độ Basmati ………………58
- Gạo lức (Brown Rice)………………55
- Gạo trắng, hạt dài………….. 56
- Gạo trắng hạt ngắn ………….72
- Gạo Jasmine …………………… 109
Jasmine
là gạo truyền thống lâu đời của Thái Lan với một hương thơm phảng phất của
hoa hồng rất đặc biệt và hạt gạo lại trắng, trong, mịn, ăn ngon miệng.
Từ thập
niên 1990, Hoa Kỳ đã thành công tạo ra nhiều loại gạo lai giống như gạo
Jasmati lai giống từ Jasmine Thái Lan và Basmati Ấn Độ; gạo vô cơ
Texmati từ gạo Mỹ hạt dài với gạo Ấn Độ Basmati và mới đây Zazzmen Rice ở
miền nam Louisiana, nơi phát xuất điệu nhạc đam-mê gần-gũi ZAZZ, từ lúa
Toro và giống lúa khác của Trung Hoa.
Jasmati
và Zazzmen đang cạnh tranh ráo riết với Jasmine trên thị trường Hoa Kỳ.
Kết luận
Thực phẩm
chứa Carbohydrat vẫn là món ăn chính của phần ăn. Mỗi ngày nên tiêu thụ 65%
tổng số năng lượng với thực phẩm có Carbohydrat, khoảng 225-275 gr mỗi ngày
hoặc hai ba lưng chén cơm. Đồng thời ăn uống đều đặn, đầy đủ; giảm chất béo
động vật; tăng chất xơ; giới hạn muối, đường, uống nhiều nước để có sức
khỏe.
Khái niệm
chỉ số đường huyết khá mới mẻ, còn nhiều tranh luận cho nên chưa được sự
đồng ý áp dụng của các nhà nghiên cứu.
Một số
nhà nghiên cứu đề nghị là người bị tiểu đường hoặc muốn giảm cân nên tiêu
thụ thực phẩm có CS ĐH trung bình hoặc thấp để duy trì đường huyết bình
thường.
Hội Tiểu
Đường Hoa Kỳ chưa đề nghị mang khái niệm này vào việc điều trị và phòng ngừa
bệnh tiểu đường vì kết quả nghiên cứu cho hay không có ảnh hưởng đáng kể lên
mức độ HbA1c hoặc insulin.
Vả lại
với người dân, khó mà lựa được một chế độ dinh dưỡng căn cứ vào CS ĐH, vì
thực phẩm trên thị trường chưa đồng loạt ghi CS ĐH của món hàng.
Bác sĩ
Nguyễn Ý Đức M.D.
Texas-Hoa
Kỳ.
www.bsnguyenyduc.com