Đối
với người bị loãng xương, nhất là phụ nữ sau mãn kinh, một chế độ ăn
uống hợp lý luôn là điều cần thiết. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh
dưỡng, có 5 thực đơn mà bạn cần hạn chế…
Loãng xương là căn bệnh thường gặp ở nhóm
trung cao tuổi nhưng ở phụ nữ, nhất là khi mãn kinh lại càng tăng cao.
Việc cung cấp đủ calcium và vitamin D cho cơ thể đóng một vai trò quan
trọng. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng tốt, đặc biệt là 5
thực đơn dưới đây là những thực đơn người bị loãng xương cần tránh.
1.Thực đơn nhiều muối
Theo nghiên cứu của các chuyên gia ở Đại học
Washington và theo Hướng dẫn về ăn uống (DGA) mới nhất áp dụng tại Mỹ,
thực đơn nhiều muối được xếp là mối nguy hiểm hàng đầu gây bệnh loãng
xương. Theo đó, những phụ nữ mãn kinh nếu ăn nhiều muối sẽ tăng nguy
cơ gây tổn thất các khoáng chất cao hơn so với những người còn trẻ và
cũng do ăn mặn nên nhiều phụ nữ trung cao tuổi phải bổ sung rất nhiều
calcium. Theo hướng dẫn DGA thì mọi người chỉ nên giới hạn 2.300mg
muối/ ngày là đủ, mức này tương ứng với 1 thìa cà phê nhưng trong thực
tế có nhiều người ăn tới 4.000mg/ngày. Nếu tiêu thụ 2.300mg natri thì
mức tổn thất calcium qua đường nước tiểu ước khoảng 40mg/ngày.
Mức khuyến cáo về bổ sung
calcium
và vitamin D như sau:
calcium: Đối với nhóm từ 50 tuổi là 1000mg
calcium/ngày, nếu cao tuổi hơn tăng lên 1.200. Vitamin D: 200 đơn vị
quốc tế (IU)/ngày cho nhóm đến 50 tuổi và 400 IU (trên 50-70 tuổi);
600 IU/ngày cho nhóm sau 70 tuổi. Riêng các loại thực phẩm đã chế biến
cung cấp khoảng 75% mức cần thiết về muối cho cơ thể. Khi dùng thực
phẩm đã chế biến, đóng hộp cần đọc kỹ nhãn mác.
2.Thức uống
Một số loại thức uống như nước ngọt có gaz,
các loại nước soda... là thức uống chứa nhiều acid phosphoric, làm
tăng quá trình bài tiết calcium vào trong nước tiểu và hầu hết những
loại nước ngọt đều không chứa calcium nên không có lợi cho cơ thể. Để
khắc phục, có thể thay bằng những thức uống khác có lợi như nước ép
hoa quả tăng cường vitamin và calcium hay sữa đã tách mỡ.
3.Thực đơn chứa nhiều caffeine
Nhóm thực phẩm này chủ yếu là thức uống, nó
có thể làm nghèo calcium của xương và qua nghiên cứu, người ta phát
hiện thấy mỗi ngày tiêu thụ 100mg caffeine sẽ làm mất đi khoảng 6mg
calcium. Mức tổn thất này không bằng tác hại của muối nhưng ở phụ nữ
khi không cung cấp đủ calcium thì caffeine lại càng gây hại. Cà phê là
thức uống chứa nhiều caffeine nhất, ví dụ 1 tách cà phê 500g chứa tới
320mg caffeine, một lon soda có tới 80mg caffeine. Riêng chè cũng có
chứa caffeine nhưng lại không gây hại, thậm chí còn có lợi, làm tăng
tỷ trọng xương cho phụ nữ. 50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ
thể là protein, nên xương cũng rất cần protein, bên cạnh calcium và
vita- min D để phục hồi và phát triển, nhất dưới dạng acid amin. Đại
đa số chúng ta đều được cung cấp đủ nguồn protein nhưng nhóm trung cao
tuổi lại thiếu hụt nguồn dưỡng chất này. Theo nghiên cứu, nhu cầu
protein đối với nhóm trên 19 tuổi thì cứ 1 kg trọng lượng cần khoảng
0,8g protein, mức này tăng lên 55g/ngày đối với những phụ nữ nặng trên
67kg và tăng tiếp lên 64g ở người nặng trên 78kg. Có thể ăn nhiều cá
như cá ngừ, thịt gà, cá hồi, sữa chua không đường, sữa tách mỡ và
trứng.
4.Thực đơn nhiều đậu nành
Cho đến nay các chế phẩm từ đậu nành như đậu
phụ, sữa đậu nành,... vẫn đang là vấn đề tranh cãi, có ý kiến cho rằng
đây là nguồn protein hữu ích cho cơ thể nhưng cũng có ý kiến trái
ngược cho rằng đậu nành có chứa các hợp chất thực vật làm ngăn cản quá
trình hấp thụ calcium. Lý do chính là ở hợp chất oxalates có trong đậu
nành có thể làm liên kết calcium và làm vô hiệu hóa tác dụng của
calcium, nhất là khi lạm dụng, ăn quá nhiều đậu nành. Thậm chí có
nghiên cứu còn cho rằng đậu nành gây ảnh hưởng đến độ cứng của xương.
Khi dùng đậu nành dạng sữa, calcium thường lắng đọng dưới đáy cốc nên
phải lắc đều. Những ai có thói quen ăn nhiều đậu nành thì mỗi ngày chỉ
cần bổ sung thêm khoảng 100mg calcium là đủ.
Dựa vào các nghiên cứu khoa học và kinh
nghiệm thực tế, các chuyên gia ẩm thực và dinh dưỡng của Mỹ cho rằng để
tăng cường sức khoẻ cho xương, hạn chế bệnh loãng và giòn xương thì cách
tốt nhất là ăn uống cân bằng, khoa học, ăn ít muối, tăng cường rau xanh
hoa quả, hạn chế thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, thực phẩm nhiều mỡ, thức
uống có gaz, thức uống ngọt và có hàm lượng caffeine cao.
Theo Món Ngon Việt Nam |